この記事では、基礎代謝向上、筋肥大、トレーニング効果向上などに効果が期待できるクレアチンサプリメントについてご紹介します！
様々なサプリメントをご紹介していますが、クレアチンはスポーツの分野では最も研究されている成分の1つなので是非参考にしてみてください！
※クレアチンのポジティブな情報、ポジティブな実験結果についてご紹介しています！
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クレアチンとは？
まず、クレアチンとは何かが大事ですよね笑
クレアチンは、アミノ酸の一種で、1992年バルセロナオリンピック男子100m金メダリストであるリンフォード・クリスティが使用していたことがきっかけで有名に。
4年後のアタランタオリンピックでは、なんと選手の80%が使用していたと言われます。
なので、もちろんドーピングとか禁止薬物などでは一切ありません☝
現在ではプロ、アマチュア、学生スポーツ選手の間で、運動能力を高めるために広く摂取されています。
クレアチンの生成
クレアチンの約95%が骨格筋に分布し、身体のエネルギー生産に重要な役割を果たしています。
体重が70kgの人で約120gを貯蔵していて、1日当たりの転化率は2～3g【使われるために消費する量】と推定されています。
体内では3種類の異なるアミノ酸が主として、肝臓及び腎臓内で合成され、骨格筋組織に輸送されます。
・人が運動(筋収縮)を行うとき
⇒アデノシン3リン酸(ATP)が加水分解するときに発生するエネルギーを使う
⇒ATPの貯蔵量には限界があるので、運動中には複数の反応系によって再合成されている
⇒短時間で高強度の運度(筋収縮)の場合は、クレアチンが作用する合成系のウエイトが高い
と言われています。
よって、クレアチンの摂取によってクレアチンの代謝物であるクレアチンリン酸が増えると、筋肉のエネルギー代謝に大きな好影響をもたらす！
と言われています☝
普段何も考えずに運動していますが、このような反応が体の中で起こりまくっている訳です☝すげぇ～～！
クレアチンの主な効果
・運動パフォーマンスの向上(筋トレや短距離などの瞬発系)
・筋肉が付くことによる基礎代謝の向上
・運動中の筋肉疲労の緩和、疲労回復のスピードアップ
・リハビリの期間短縮
これらの効果が期待できるとされています！
そう！瞬発系のクレアチンと思われがちですが、意外と疲労回復の効果を狙って摂取している人も多いんです！
筋トレをしている人や運動習慣のある人にとっては、ただただ嬉しい効果ばっかりですよね⤴⤴笑
ボディービルダーでも多くの人が、トレーニング前後、トレーニング中にクレアチンを摂取しています☝
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高齢者の筋力向上実験
高齢者に対して行われた、クレアチン摂取の実験をご紹介☝
12週間後⇒⇒
⇒動的バランス、敏捷性、上肢、下肢、体幹筋力及び持久力の数値が向上し、水中運動が高齢者の体力向上に効果的であることが示されました☝
同時に
上肢、下肢についてはプラセボ群と比較して、筋肉中のクレアチンが有意に高くなることが示され
水中運動中にクレアチンを摂取することで高齢者の筋力増強をより高めることが示されました！
この他に日本でも、、
スポーツパフォーマンスの向上、精神的能力の研究、骨折後の筋力回復、筋委縮症など医学分野での応用も広まっています！
クレアチンのマーケット
クレアチンの世界の販売量は5000t近くと言われています。
アメリカのクレアチン市場の中心は、モノハイドレートと言われる高純度のクレアチン☝
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アメリカでは、β-アラニン(日本では未認可)やグルコースなどのインシュリン刺激素材、一酸化窒素などとの組み合わせが人気となっています。
⇒最近の研究では、筋肉合成のスイッチをオンにしてくれる可能性のあるインシュリンが注目されているんです☝
アメリカでは、これに加えて持久力向上、睡眠などのメンタルパフォーマンスの向上、骨の健康など今までにない製品コンセプトも謳った商品も出てきてます☝
日本でも、ロコモティブシンドローム(加齢のために生じる運動器疾患、機能不全)、サルコぺニア(筋肉減少症)に対応する素材として認知度が上がってきています⤴⤴
クレアチンを摂取するタイミング
サプリメントは基本的に、いつ摂取しても体に悪いというわけではありません。
ですが、より効果的と言われている摂取タイミングは存在します。
・クレアチンの摂取するタイミングと量
摂取頻度：1日に1回
摂取量：付属のスプーンで1杯から山盛り1杯(3g～5g)⇒これ以上大量に摂取しても意味がないと言われています！
摂取するタイミング：食後、トレーニング前後、就寝前と人により本当に様々となっています☝
ボディビルダーなどでも、摂取するタイミングはまちまちなので、自分の好きなタイミングを探って摂ってみてください！(^^)
まとめ
以上がクレアチンのサプリメントを摂るメリットについてでした！
まだまだ研究段階ですが、ポジティブな影響も多いので、是非参考にしてみてくださいね(^^)
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🔷僕のプロフィール
・fitness shopで購入したゴールドジムグッズを中心に筋トレをして5年以上⤴⤴
・大阪でダイエットや筋トレのパーソナルトレーニングを行っています！
・youtubeでサッカーやフィジカルトレーニングを中心に投稿☝(同志社大学体育会サッカー部出身(^-^))